L’alimentazione può influenzare il rischio di ammalarsi attraverso molteplici meccanismi, ma può anche promuovere la salute.

Per conoscere le raccomandazioni più autorevoli in merito alla nutrizione e agli stili di vita sani è bene affidarsi alle più autorevoli associazioni internazionali che si occupano di prevenzione come il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) che, insieme all’American Institute for Cancer Research (AICR), ha pubblicato nel 2018 un’opera di revisione sistematica di tutti gli studi scientifici pubblicati sul rapporto fra cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro. Similmente, anche l’American Heart Association (AHA) nel suo sito aggiorna le raccomandazioni utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari – prima causa di morte nel mondo – o quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Per prima cosa è interessante notare che esiste una profonda convergenza tra le indicazioni di questi organismi. Una convergenza che, in sintesi, possiamo riassumere con la seguente formula: un’alimentazione caratterizzata da alimenti e bevande con alta concentrazione di vitamine, minerali e fibra e un basso contenuto di sale, grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, è in grado di promuovere un buono stato nutrizionale e di proteggere dal rischio di carenze nutrizionali e da molte altre malattie non trasmissibili, come quelle cardiovascolari e il diabete. La conseguenza è che esiste una sola sana alimentazione in grado di proteggere la salute. Tuttavia questa può essere adattata ai nostri gusti e agli alimenti tipici delle varie zone del mondo.

Ma quali sono, scendendo nel pratico, le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro? Eccole. E va notato come queste inizino dal controllo del peso corporeo. 

1. La prima regola consiste nel mantenere un peso corretto per tutta la vita e, nel contempo,  evitare l’aumento della circonferenza vita. Vogliamo conoscere se il nostro peso corretto? Per farlo è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI). Questo valore si ottiene dividendo il nostro peso, espresso in chili, per la nostra altezza elevata al quadrato, espressa in metri. Per esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 m ha un BMI di 23,1, che si ottiene facendo la seguente operazione: 70 : (1,74 x 1,74) = 23,1. Il valore va interpretato con la seguente griglia. Se il valore è inferiore a 18,5 siano nella fascia sottopeso. Se siamo tra 18,6 e 24,9 siamo nella fascia normopeso. Se ricade nell’intervallo tra 30 e 34,9 siamo nella fascia di sovrappeso via via tendente all’obesità che diventa obesità grave se il valore supera 35. Per quanto riguarda la circonferenza vita questa va misurata con un metro da sarta nel punto più sottile e non dovrebbe superare gli 80 cm per le donne e i 94 cm per gli uomini. Peso e circonferenza vita dovrebbero rimanere costanti nel tempo. Ciò significa che l’età (e la menopausa) non costituiscono una giustificazione per la “pancetta”. Per bambini e adolescenti i valori ottimali di variano con l’età – e il sesso – e sono inferiori rispetto a quelli degli adulti.
2. La seconda raccomandazione è quella di essere fisicamente attivi tutti i giorni. Per cominciare si dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, aumentando gradualmente l’impegno fisico fino ad arrivare a praticare almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica intensa. In realtà l’ideale sarebbe raggiungere 60 minuti di attività fisica moderata ogni giorno, come per esempio una camminata a passo veloce. È comunque importante limitare tutte le abitudini sedentarie (televisione, computer, telefono) e “spezzare” i momenti di sedentarietà, alzandosi ogni 30 minuti. 
3. Nella terza raccomandazione cominciamo a stringere il campo sull’argomento alimentare in senso più stretto. Le indicazioni spiegano come sia importante seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdure (attenzione: queste non devono essere ricche di amidi, come le patate), frutta e legumi. L’obiettivo nutrizionale da raggiungere è quello di consumare alimenti che forniscano almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno e, per farlo, bisogna includere nella maggior parte dei pasti cereali integrali (riso, frumento, avena, orzo e segale ecc.) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.). Da sottolineare la raccomandazione di consumare almeno cinque porzioni (five-a-day) di verdura e frutta ogni giorno, dando la preferenza agli ortaggi.
4. Se ci sono cibi suggeriti, ci sono anche quelli sconsigliati. Viene infatti raccomandato di limitare i cibi “fast food” e quelli industriali già pronti al consumo perché sono ricchi di grassi, zuccheri, sale e amidi. Tra questi alimenti sono compresi quelli serviti nei “fast food”, gli snack dolci e salati, le patatine fritte, le merendine, i biscotti, i dolciumi, le barrette e le caramelle.
5. La quinta raccomandazione del WCRF invita a limitare il consumo di carni rosse (bovine, suine, ovine, equine ecc.) ed evitare quanto possibile i salumi e le carni conservate. A proposito delle carni rosse, di queste non dovrebbero essere consumate più di tre porzioni alla settimana.
6. Anche le bevande sono importanti: si sottolinea l’importanza di limitare al massimo il consumo di bevande zuccherate per bere principalmente acqua e/o bevande non zuccherate (anche le tisane andrebbero realizzate solo con erbe e acqua, senza dolcificare).
7. La settima raccomandazione riguarda il consumo di alcolici: per la prevenzione del cancro, infatti, è bene non bere alcolici, ma se proprio si desidera farlo non si dovrebbero superare le due porzioni di vino (corrispondenti a 20 grammi di alcol) per gli uomini e una per le donne (10 grammi di alcol). Nota bene: queste porzioni NON sono cumulabili. Dunque non serve essere astemi nei feriali per poi eccedere nei festivi. 

Un discorso a parte riguarda gli integratori. Ebbene, le indicazioni in merito alla prevenzione del cancro indicano come sia preferibile evitare questi prodotti e cercare piuttosto di soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso la sola dieta. L’integrazione dovrebbe essere prescritta da un medico o da un nutrizionista, che può valutare il rapporto tra i vantaggi e gli svantaggi per la salute del singolo. Una specifica va poi fatta per l’allattamento al seno:  farlo, se possibile,  determina comprovati benefici per il bambino e per la madre. Le  linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità evidenziano come sia bene che il bambino venga allattato dalla madre per i primi sei mesi di vita. Dal settimo mese, l’allattamento al seno dovrà essere integrato con appropriati alimenti sino ai due anni di vita, pur mantenendo l’allattamento al seno se gradito alla madre e al figlio.

Per chi ha avuto un tumore, se questo è possibile e in accordo col proprio medico curante, valgono le stesse raccomandazioni per la prevenzione.

L’OMS e l’AHA raccomandano anche di limitare il consumo di sale a 5 grammi al giorno così come il consumo di zuccheri aggiunti fino a un massimo di 25 grammi al giorno. A questo proposito si ribadisce l’importanza di leggere gli ingredienti riportati sulle etichette dei cibi, perché spesso ci sono zuccheri anche negli alimenti salati preconfezionati. Si ribadisce l’importanza di evitare quanto possibile il consumo di alimenti che contengono grassi saturi (come quelli contenuti in carni, formaggi e uova) e in special modo i grassi trans (spesso contenuti in snack dolci e salati, nei dadi vegetali per il brodo ecc). Ci sono però anche grassi “buoni”, come per esempio quelli insaturi contenuti nel pesce, nella frutta secca a guscio (come noci e mandorle, che si possono consumare fino a un massimo di 30 grammi al giorno) e si ricorda anche di utilizzare, come condimento, l’olio extravergine d’oliva. Secondo la ricerca un’alimentazione così composta è in grado di proteggere dal rischio di carenze nutrizionali e da quello di contrarre malattie cronico-degenerative perché le sostanze contenute nei cibi vegetali attivano varie funzioni cellulari protettive e influenzano positivamente l’ambiente ormonale e metabolico.

Le definizioni di “frutta” e “verdura” possono variare

Una questione importante è quella legata al “mettersi d’accordo” quando si parla di frutta e verdura. Per ciò che riguarda la prima, dobbiamo infatti escludere la frutta secca a guscio, quella essiccata e i succhi (anche senza zuccheri aggiunti o al 100% a base di frutta), dal discorso puramente alimentare. Quando, parlando di alimentazione, usiamo il termine “frutta” andiamo a intendere specificamente i prodotti delle piante arboree (dette appunto alberi da frutta o da frutto come mele, pere, ciliegie, ecc.) e dalle piante erbacee (fragole, poponi, ecc.) che hanno sapore dolce. Ciò significa che, sebbene da un punto di vista prettamente botanico avocado e pomodoro sono frutti a tutti gli effetti, noi li andremo a inserire nell’insieme delle verdure. Allo stesso modo, nonostante si tratti di alimenti vegetali andremo a escludere i cereali, i semi oleaginosi (come quelli di zucca e di girasole), le foglie di tè, i chicchi di caffè, i semi di cacao, le erbe, le spezie e i tuberi amidacei come le patate. Ma qual è l’importanza di frutta e verdura per la corretta alimentazione? Cominciamo con il dire che si tratta di alimenti ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Il loro consumo è consigliato poiché hanno dimostrato di essere in grado di ridurre il rischio di insorgenza di tutte le patologie cronico-degenerative. Una meta-analisi di studi osservazionali condotti in Europa, Nord America e Asia ha evidenziato come un maggior consumo di frutta e verdura riduca il rischio di mortalità per tutte le cause e in particolare per patologie cardiovascolari (CVD). Allo stesso modo, lo studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) ha evidenziato che le persone che hanno un consumo superiore a 570 g al giorno di frutta e verdura riducono il rischio di mortalità per CVD e patologie dell’apparato respiratorio e digerente rispetto a chi ne consuma meno di 250 g al giorno. Numerosi studi evidenziano che frutta e verdura, così come i cereali integrali e legumi (ricchi in fibre), svolgono un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, nell’aumento di peso, nel sovrappeso e nell’obesità.

Il problema è che se ne consumano troppo poche; l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO oggi suggeriscono un consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. L’indicazione è coerente con il programma USA del 1991 “Five a day”, nato proprio per incoraggiare le persone a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, e adottato successivamente in molti altri paesi. 

Del resto che il consumo di frutta e verdura, in Occidente, sia insufficiente lo dicono i dati: in Europa più di un terzo degli adulti (definiti come età superiore a 15 anni) non consuma frutta e verdura tutti i giorni, mentre il 51.4% consuma tra 1 e 4 porzioni di frutta e verdura al giorno; solo il 14.1% degli adulti consuma 5 porzioni (equivalenti a 400 g, cioè il consumo minimo suggerito dalle linee guida dell’OMS e dalle raccomandazioni del WCRF 2018) di frutta e verdura al giorno. Anche in Italia i consumi sono ancora troppo bassi: meno di 5 adulti su 10 consumano 1-2 porzioni di frutta e verdura al giorno, 4 su 10 ne consumano 3-4 porzioni, mentre solamente 1 su 10 consuma 5 porzioni al giorno.

Sempre insistendo sull’opportunità di spostare le abitudini alimentari verso un maggiore consumo di alimenti vegetali, riportiamo anche ciò che dice un documento realizzato dall’Università di Harvard (USA), nel quale si sottolinea l’importanza di assumere regolarmente cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e frutta secca, sempre escludendo le patate e gli altri tuberi amidacei e dando la preferenza alla verdura rispetto alla frutta, perché quest’ultima contiene più zuccheri semplici. Lo stesso studio contiene anche altre indicazioni, ribadendo come alcune linee guida alimentari siano troppo permissive sul consumo di cereali raffinati, quali i cereali da colazione, il pane bianco, il riso bianco, e quello di patate – che agiscono nel nostro organismo come lo zucchero e quindi, oltre a far ingrassare, fanno anche aumentare in maniera eccessiva e troppo rapida i livelli di glicemia nel sangue. Mangiare regolarmente questi alimenti spesso rende difficile il controllo del peso, determinando un aumento del rischio di sviluppare varie malattie cronico-degenerative tra cui le cardiovascolari, quelle oncologiche e il diabete. 

Un’altra precisazione importante riguarda il fatto che quando si parla di frutta e verdura (specialmente negli studi su dieta e cancro) dobbiamo considerare nel suo insieme la parte commestibile degli alimenti vegetali – a eccezione di cereali e semi – che comprende radici, tuberi, bulbi, steli, steli, foglie, fiori e frutti. Gli alimenti ortofrutticoli possono proteggere dalle malattie croniche perché ricchi di una serie di nutrienti potenzialmente preventivi tra cui vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Sono in genere alimenti a basso contenuto energetico che, se consumati al posto di cibi grassi e zuccherini (per esempio durante la merenda), aiutano a prevenire le malattie croniche legate all’obesità. Gli alimenti ortofrutticoli devono le loro proprietà a oltre 5000 sostanze fitochimiche bioattive appartenenti a diverse classi. Gli effetti principali vanno dall’attività antiossidante (per esempio carotenoidi e la maggior parte dei composti fenolici), all’induzione dell’enzima di fase II che aiuta il fegato a smaltire le sostanze tossiche e/o cancerogene (per esempio isotiocianati nelle verdure crucifere-cavoli e affini), all’induzione del suicidio delle cellule tumorali e alla inibizione della loro proliferazione. Sostanze in grado di svolgere questa azione sono, per esempio, le catechine presenti in alcuni frutti e bacche, o la quercetina contenuta in cipolle e porri. Un altro effetto sulla riduzione della crescita delle cellule cancerose è svolto dagli acidi fenolici presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali, mentre gli isoflavonoidi della soia sono in grado di svolgere una attività antiestrogenica (utile a ridurre il rischio di sviluppare tumore al seno). Molto probabilmente gli effetti protettivi osservati derivano dalla complessa miscela di sostanze fitochimiche che lavorano in sinergia presenti nei cibi vegetali e non da una sola molecola, ragione per cui il consumo dell’alimento fresco è assolutamente preferibile a quello degli integratori, se non ci sono indicazioni mediche specifiche legate a carenze conclamate. Chiudiamo con l’importanza delle fibre vegetali; ebbene lo studio EPIC ha permesso di stimare che le persone che consumano più di 30 g di fibre al giorno – attraverso un consumo regolare di cibi vegetali – corrono la metà del rischio di sviluppare tumori del colon-retto rispetto a coloro che ne consumano meno di 10 g al giorno. La miglior fonte di fibre sono i cereali integrali, i prodotti ortofrutticoli e i legumi. 

Crucifere: un gruppo di ortaggi speciali

Passiamo ora a parlare di un gruppo particolare di alimenti dalle spiccate proprietà protettive: le crucifere. Chiamate anche brassicacee, comprendono broccoli, cavoli di tutti i tipi, cime di rapa, rafano, rucola, ravanelli, crescione e molto altro. Si distinguono dai fiori a quattro petali disposti a croce, da cui deriva il nome. Originarie dell’area Mediterranea, le crucifere sono conosciute fin dai tempi dell’Impero Romano. Si contraddistinguono per lo più per la colorazione verde, data dalla clorofilla, che maschera la tonalità giallo-arancio del beta-carotene e della luteina, di cui i cavoli sono ricchi. Se conditi con olio extravergine di oliva viene favorito l’assorbimento delle vitamine liposolubili (carotenoidi). Le loro proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie derivano dalle molte sostanze presenti come potassio, calcio, fosforo, acido folico, betacarotene, vitamina C e K ma specialmente dai glucosinolati. I glucosinolati sono una famiglia di composti (glucorafanina, glucobrassicina, sinigrina, glucoiberina ecc) presente solo nelle brassicacee e noi possiamo percepirne la presenza perché responsabili dell’odore tipico – e del gusto – vagamente sulfureo. Dalla degradazione dei glucosinolati si producono gli isotiocianati (come il sulforafano) e gli indoli (come l’indolo-3-carbinolo), due classi di composti che sono stati associati, in studi sperimentali, a una riduzione del rischio di cancro del colon-retto. Il sulforafano è studiato anche per la riduzione del rischio di tumore dello stomaco grazie all’effetto battericida sull’Helicobacter pylori, un batterio che vive nello stomaco e che, se presente in abbondanza, rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo del tumore gastrico. Il sulforafano risulta essere utile nella prevenzione del tumore della mammella e della prostata. Inoltre protegge le cellule dallo stress ossidativo, un fattore di rischio per eventi acuti come l’ischemia cerebrale e cardiaca e molte altre patologie cronico-degenerative. I cavoli, mangiati almeno una volta la settimana, riducono negli uomini la probabilità di sviluppare tumore della prostata fino al 49% e, assieme alle fibre che contengono, limitano il rischio di sviluppare i tumori del colon e della vescica (50% in meno se vengono mangiate 5 porzioni a settimana, che sono meno di una porzione al giorno, quindi un obiettivo facilmente raggiungibile grazie all’enorme varietà delle crucifere). L’indolo-3-carbinolo è considerato protettivo contro il tumore della mammella ma anche verso altri tumori come quello del polmone. Alimento ricco di fibre e povero di grassi è utile per chi è a dieta perché sazia a lungo senza far aumentare di peso grazie al basso contenuto calorico. 

Mangiare i colori delle verdure

I colori, negli alimenti vegetali, indicano uno (o più) pigmenti che ne caratterizzano l’aspetto. Per ogni colore possiamo individuare composti fitochimici, che comprendono un insieme estremamente vario di sostanze, gran parte delle quali sono state studiate per verificarne gli effetti protettivi sulla salute, se assunti in quantità nutrizionalmente significative.  Ecco perché è fondamentale mangiare ogni giorno 3 porzioni di ortaggi di colori diversi e due di frutta. Come detto, oltre a definire l’aspetto, i pigmenti hanno varie funzioni quali l’attività antiossidante, la modulazione degli enzimi detossificanti (molecole che controllano i meccanismi di distruzione delle sostanze tossiche presenti nel corpo), la stimolazione del sistema immunitario, la modulazione dell’aggregazione piastrinica, la sintesi di alcuni ormoni e possono svolgere attività antibatterica ed antivirale. 

Il Verde

Il principale composto responsabile del colore verde è la clorofilla e tanto più il colore è scuro tanto più è presente. La clorofilla è un antiossidante in grado di proteggere l’organismo dagli effetti negativi dei radicali liberi (causa anche di numerose patologie tumorali). I vegetali a foglia verde contengono in genere buone quantità di ferro, acido folico e acido ascorbico (conosciuto come vitamina C) che, fra le varie funzioni, facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli ortaggi stessi. Troviamo poi significative quantità di calcio, potassio, vitamina K, e altri importanti fitocomposti. 

Per quanto riguarda le verdure a foglie verde, la ricerca ha evidenziato la loro proprietà come stimolatori del sistema immunitario, probabilmente a causa del contenuto di zinco, un potente antiossidante in grado di contrastare lo stress ossidativo e ottimizzare l’azione difensiva del sistema immunitario. Inoltre sono povere in calorie e grassi e concorrono a modulare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo. Tra i vegetali maggiormente ricchi di queste sostanze troviamo lattuga, spinaci, rucola, cavoli e cavoletti, asparagi, agretti, bieta, carciofi, cicoria, cime di rapa, indivia e zucchine.

Il Giallo e l’Arancione

I pigmenti responsabili della colorazione giallo/arancione degli ortaggi sono i carotenoidi, in particolare l’alfa- e il beta-carotene, fitocomposti ad azione antiossidante. Con il beta-carotene il nostro corpo produce vitamina A, che è molto importante per la sintesi di alcuni ormoni, per la risposta immunitaria e per i processi di crescita cellulare e differenziazione, ovvero i processi di specializzazione della struttura e della funzione delle cellule che consentono di dare origine a diversi tessuti (muscolare, nervoso, epiteliale). Inoltre il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo nei confronti dei danni polmonari provocati dal fumo di tabacco, ma ciò sembra valere solo se ingerito con il cibo: se il beta carotene viene assunto in forma di integratore, il rischio, paradossalmente, aumenta.

In generale per ottenere una buona quantità di carotenoidi dagli alimenti è meglio eseguire cotture dei cibi rapide e a temperature elevate. Una leggera scottatura, infatti, ne favorisce l’assorbimento, specie se gli alimenti vengono conditi con olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono infatti essenziali per l’assorbimento dei carotenoidi a livello intestinale. Alcuni studi hanno suggerito inoltre che l’aggiunta di condimenti grassi a vegetali ricchi in beta-carotene aumenta in maniera sensibile la loro bio-disponibilità.

Un altro carotenoide che concorre al colore giallo/arancione è la beta-criptosantina, la quale pare possedere proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene grazie alla capacità di impedire l’ossidazione dei lipidi che compongono la membrana cellulare e, in più, di inattivare i radicali liberi. Anche in questo caso un po’ di olio extravergine di oliva ne favorisce l’assorbimento. Il colore giallo/arancione indica inoltre la presenza di luteina e zeaxantina, due pigmenti del gruppo delle xantofille, appartenenti sempre alla famiglia dei carotenoidi. Vari studi hanno evidenziato che un buon livello di luteina nell’alimentazione è collegato a un minor rischio di patologie dell’occhio associate all‘invecchiamento, come la cataratta e la degenerazione maculare. Da notare un fatto importante: spesso l’effetto «cromatico» di queste sostanze viene mascherato dal verde della clorofilla, come per esempio, negli spinaci. 

Il Rosso

Il colore rosso della frutta e della verdura è dovuto alla presenza di licopene, un altro carotenoide che tuttavia non è un precursore della vitamina A. Il licopene, di cui è molto ricco il pomodoro, ha buone proprietà antiossidanti e, secondo alcuni studi, sembra proteggere dal tumore alla prostata (così come sembra ridurne la progressione se la patologia è già in atto, anche se in fase localmente avanzata o metastatica), dal tumore della vescica, dal diabete, dalle malattie cardiovascolari, dall’aterosclerosi, dai danni derivanti dall’esposizione ai raggi ultravioletti ed avere un effetto nel trattamento del papillomavirus, delle cataratta e dell’asma. 

Numerosi studi hanno suggerito che i pomodori, in particolare la salsa di pomodoro, possono proteggere dal cancro alla prostata. La biodisponibilità del licopene è ampia nelle salse, poiché cresce con la spezzettatura e la cottura perché la temperatura modifica la sua forma chimica, rendendone più facile l’assorbimento. Ciò significa che i derivati degli ortaggi rossi (salse, passate, concentrati) sono una fonte migliore di licopene rispetto al prodotto fresco. La cottura con olio extravergine di oliva ne facilita l’assorbimento. In particolar modo fare delle salse con gli ortaggi rossi permette di concentrare il licopene.

Il Blu/Viola

Il colore blu/viola è dato dalla presenza di pigmenti chiamati antociani la cui sintesi, nelle piante, è stimolata dalla combinazione di calore e luce tipiche dell’area mediterranea, mentre è ridotta nelle coltivazioni in serra. Gli antociani appartengono a un ampio gruppo di polifenoli, i flavonoidi, che comprendono più di 5000 composti diversi; è stato dimostrato che i flavonoidi hanno un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. Gli ortaggi ricchi di antocianine, in particolare, svolgono un ruolo protettivo nei confronti del declino delle funzioni cognitive legate all’invecchiamento e nella prevenzione dei tumori poiché svolgono un’azione simile ai glicosinolati delle crucifere.

Non ci sono molti ortaggi di questo colore: tra questi troviamo le carote viola, la cipolla rossa, il radicchio rosso e le melanzane. Il radicchio, che appartiene alla famiglia delle composite, merita una menzione perché è ricco di vitamine e minerali: contiene soprattutto potassio, ma anche fosforo, calcio, magnesio, zinco, ferro, rame e manganese. Oltre agli antociani è una buona fonte di triptofano, un amminoacido utile nella regolazione dell’umore e nel facilitare il sonno notturno, motivo per cui è ottima cosa mangiare il radicchio a cena. Il sapore amabilmente amarognolo dei radicchi è dovuto alla presenza di molecole dette guaianolidi, che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie, digestive e protettive per il fegato. Se consumato crudo fornisce all’organismo tutti i sali minerali che contiene, tuttavia appena scottato e condito con olio EVO possiamo ricavare ancor più antocianine, dato che questa preparazione ne aumenta la biodisponibilità, aiutando a proteggerci dalle patologie cardiovascolari e regolando i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. Se non ci sono tante verdure così colorate, ci possiamo “rifare” con la frutta: fichi, mirtilli, more, prugne, ribes, susine, uva nera che contengono anche resveratrolo, proantocianidine e antocianidina. Sono, queste, sostanze che proteggono la vista, contribuiscono alla salute dell’apparato urinario (specie i frutti di bosco) e al mantenimento della memoria.

Il Bianco 

Il bianco, nel mondo vegetale, è un piccolo paradosso perché caratterizza la crescita in assenza di luce. Tra gli ortaggi bianchi che meglio svolgono azioni di protezione per la salute possiamo citare l’aglio, la cipolla, il porro, il finocchio da insalata. Ma non va disprezzata la parte di questi ortaggi che “prende colore” poiché contiene le sostanze che abbiamo prima elencato. Agli, cipolla e affini contengono composti solforati volatili che sono responsabili del caratteristico aroma pungente al taglio. Questi composti sembrano possedere spiccate attività antitrombotiche, antiipertensive e modulatrici dei grassi nel sangue. Sono anche ricchi di Vitamina B6 e contengono acido gallico, ferulico – soprattutto nelle parti più interne – citrico, malico e glutammico, che sono responsabili della sapidità e acidità al gusto. Contengono anche molti flavonoidi e il composto che più li caratterizza è la quercetina (a sua volta questa concorre a dare il colore bianco), che viene assorbita nel piccolo intestino e nel colon dove viene modificata dal microbiota intestinale, per poi svolgere attività antiossidante e antinfiammatoria in sinergia con l’allicina. In ambito oncologico la quercina svolge un ruolo per la sua capacità di indurre apoptosi (morte cellulare programmata) o di arrestare il ciclo cellulare di quelle cancerose.

Anche se i flavonoidi sono discretamente stabili con la temperatura, va detto che le lunghe cotture in acqua sono sconsigliate: oltre il 50% dei flavonoidi infatti resta nel liquido di cottura. Parlando in termini di protezione oncologica va sottolineato come la quercetina sarebbe in grado di indurre l’apoptosi (cioè la morte cellulare programmata) delle cellule cancerose e di arrestarne il ciclo cellulare. 

Resta allora un’ultima raccomandazione: qualsiasi alimento di qualsiasi colore decidiamo di mettere nel piatto, assicuriamoci del fatto che si tratti di alimenti freschi e “di stagione”. Il rispetto dei cicli naturali è importante per assecondare nel modo migliore le nostre necessità nutrizionali.